Cómo mejorar tu economía de carrera en Trail

12/02/2025 2 minutos de lectura

¿Cómo mejorar tu economía de carrera en el trail running? 🏃‍♂️🏔️

Si hay algo que diferencia a los corredores de trail más eficientes de los que terminan sin gasolina antes de tiempo, es la economía de carrera. No se trata solo de correr rápido, sino de hacerlo de la manera más eficiente posible, gastando menos energía en cada paso.

Hoy vamos a ver qué es la economía de carrera, por qué es clave en el trail y cómo puedes mejorarla con estrategias probadas.

¿Qué es la economía de carrera y por qué importa en el trail?

La economía de carrera (Running Economy o RE) mide cuánta energía gasta un corredor a una determinada velocidad. Cuanto mejor sea tu economía de carrera, menos oxígeno necesitas para moverte a un mismo ritmo.

🔹 En el trail, esto es aún más importante porque los terrenos irregulares, las subidas y bajadas exigen una mayor gestión de la energía. Una buena economía de carrera te permite correr más tiempo con menos esfuerzo, clave en carreras largas.

Factores que influyen en la economía de carrera

Según múltiples estudios (Saunders et al., 2004; Fletcher et al., 2010), la economía de carrera depende de varios factores:

✅ Técnica de carrera: Cuanto más eficiente sea tu zancada y menor sea el tiempo de contacto con el suelo, mejor.

✅ Fuerza y estabilidad: Un core fuerte y una buena fuerza en piernas mejoran la eficiencia.

✅ Cadencia y longitud de zancada: Encontrar el equilibrio entre la frecuencia de pasos y la amplitud es clave.

✅ Capacidad aeróbica: Una mayor capacidad de consumo de oxígeno ayuda a mantener la eficiencia.

¿Cómo mejorar tu economía de carrera en el trail?

Aquí van cuatro estrategias prácticas que puedes empezar a aplicar desde ya:

1️⃣ Mejora tu técnica en subida y bajada

🔹 En las subidas, acorta la zancada, inclina ligeramente el torso hacia adelante y usa los brazos.

🔹 En las bajadas, relaja el cuerpo, aterriza de forma natural y deja que la gravedad haga su trabajo.

2️⃣ Haz entrenamientos de fuerza específicos

Los ejercicios de fuerza mejoran la eficiencia biomecánica y reducen el gasto energético. Incorpora:

✔️ Sentadillas y zancadas con peso.

✔️ Elevaciones de talón para fortalecer los gemelos.

✔️ Trabajo de core (planchas, Russian twists).

3️⃣Corre en terrenos variados y diferentes desniveles

Correr en diferentes tipos de terreno mejora la propriocepción y la eficiencia. Incluye entrenamientos en carriles, senderos limpios, senderos técnicos, subidas, bajadas...etc,  haz que tu cuerpo se adapte a cualquier superficie.

Conclusión: Pequeños cambios, grandes mejoras

Mejorar tu economía de carrera no significa correr más, sino correr mejor. Con pequeños ajustes en tu técnica, fuerza y cadencia, puedes notar grandes diferencias en el rendimiento y la fatiga en tus carreras y entrenamientos  de trail.

David Morales - ComoCabrasTeam

Referencias

Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Medicine, 34(7), 465-485. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15233599/

Fletcher, J. R., Esau, S. P., & Macintosh, B. R. (2010). Economy of running: beyond the measurement of oxygen uptake. Journal of Applied Physiology, 108(4), 1018-1025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19833811/

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