Entrenamiento polarizado en corredores
Si eres corredor, seguro que te interesa saber cómo mejorar tu rendimiento, evitar lesiones y disfrutar más de este deporte tan apasionante. En este artículo te voy a hablar de un método de entrenamiento que puede ayudarte a conseguir todo eso y más: el entrenamiento polarizado. ¿Quieres saber en qué consiste, cómo aplicarlo y qué beneficios tiene? Sigue leyendo y te lo cuento.
¿Qué es el entrenamiento polarizado?
El entrenamiento polarizado es una forma de entrenar que consiste en hacer la mayoría de las sesiones a una intensidad baja ( Zona 1/Zona 2) y un porcentaje menor a una intensidad alta o muy alta( Zona 4 (parte alta) Zona5), evitando el trabajo a intensidad moderada (Zona 3). 🏃♂️
La intensidad baja se corresponde con un ritmo cómodo que te permite mantener una conversación. 💬 La intensidad alta o muy alta se corresponde con un ritmo que te hace respirar fuerte y sentir que tus piernas arden. 🔥 La intensidad moderada se sitúa entre el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico, es decir, entre el 77% y el 92% aproximadamente de tu frecuencia cardíaca máxima. 💓 Es un ritmo que te hace sudar y que no puedes mantener durante mucho tiempo. 😓
La proporción entre las distintas intensidades suele ser de un 80-90% de volumen semanal a intensidad baja y un 20-10% a intensidad alta o muy alta. Esto significa que, por ejemplo, si entrenas 10 horas a la semana, deberías dedicar entre 8 y 9 horas a correr a ritmo suave y entre 1 y 2 horas a hacer sesiones más exigentes. 💪
¿Cómo hacer el entrenamiento polarizado?
Para entrenar con esta metodología, lo primero que necesitas es conocer tu frecuencia cardíaca máxima, que es el número de latidos por minuto que tu corazón puede alcanzar en el máximo esfuerzo. 💓
Una vez que sepas tu frecuencia cardíaca máxima, podrás establecer tus zonas de entrenamiento. Por ejemplo, si tu frecuencia cardíaca máxima es de 200 pulsaciones por minuto, tu zona de intensidad baja sería entre 100 y 140 pulsaciones, tu zona de intensidad alta o muy alta sería entre 160 y 200 pulsaciones, y tu zona de intensidad moderada sería entre 140 y 160 pulsaciones.
Con estos datos, ya puedes planificar tus sesiones de entrenamiento según el método polarizado. Las sesiones de intensidad baja pueden ser rodajes largos, recuperaciones activas o tiradas suaves. 🏞️ Las sesiones de intensidad alta o muy alta pueden ser intervalos, series, fartleks o cuestas ↗️. Estas son algunas posibles combinaciones:
Lunes: descanso
Martes: 60 minutos de rodaje suave.
Miércoles: 10 minutos de calentamiento + 4 x 5 minutos a ritmo alto con 2 minutos de recuperación + 10 minutos de enfriamiento.
Jueves: 40 minutos de recuperación activa
Viernes: 60 minutos de rodaje suave
Sábado: 15 minutos de calentamiento + 8 x 1 minuto a ritmo muy alto con 1 minuto de recuperación + 15 minutos de enfriamiento
Domingo: 90 minutos de tirada larga
¿Por qué te conviene el entrenamiento polarizado?
El entrenamiento polarizado tiene muchos beneficios para los corredores, tanto a nivel fisiológico como psicológico. Estos son algunos de ellos:
Mejora tu capacidad aeróbica 🫁, que es la que te permite utilizar el oxígeno de forma eficiente para producir energía. Al entrenar a intensidad baja, aumentas el número y el tamaño de las mitocondrias, que son las estructuras celulares encargadas de la respiración celular. También aumentas el número de capilares, que son los vasos sanguíneos que transportan el oxígeno a los músculos. Todo esto hace que puedas correr más tiempo y más lejos sin fatigarte.
Mejora tu economía de carrera 🏃♂️🔼, que es la cantidad de energía que gastas para correr a una determinada velocidad. Al entrenar a intensidad alta o muy alta, mejoras tu potencia muscular, tu coordinación neuromuscular y tu biomecánica. Todo esto hace que puedas correr más rápido con menos esfuerzo.
Mejora tu resistencia muscular 💪, que es la capacidad de tus músculos para soportar cargas repetidas o prolongadas. Al entrenar a intensidad alta o muy alta, aumentas el grosor y la fuerza de tus fibras musculares, especialmente las de tipo II, que son las que se activan en los esfuerzos máximos. También aumentas la tolerancia al ácido láctico, que es el producto de desecho que se acumula en los músculos cuando se supera el umbral anaeróbico. Todo esto hace que puedas correr más tiempo a altas intensidades sin perder rendimiento.
Reduce el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento 🩹, que son dos de los principales enemigos de los corredores de trail. Al entrenar a intensidad baja, reduces el impacto y el estrés sobre tus articulaciones, tendones, ligamentos y músculos. Al entrenar a intensidad alta o muy alta, reduces el volumen y la duración de las sesiones, lo que te permite recuperarte mejor. Todo esto hace que mantengas un equilibrio entre el estímulo y la recuperación, evitando el desgaste físico y mental.
Aumenta tu motivación y tu disfrute, que son dos de los principales motores de los corredores de trail. Al entrenar a intensidad baja, puedes relajarte, desconectar, admirar el paisaje y compartir la experiencia con otros corredores. Al entrenar a intensidad alta o muy alta, puedes desafiarte, competir, superar tus límites y sentir la satisfacción del trabajo bien hecho. Todo esto hace que te sientas más feliz y más comprometido con tu deporte.
Conclusión
Como has visto, el entrenamiento polarizado es un método de entrenamiento que puede ayudarte a mejorar como corredor, ya que favorece las adaptaciones fisiológicas y psicológicas que necesitas para este deporte. Además, es un método sencillo de aplicar, ya que solo tienes que tener en cuenta tu frecuencia cardíaca y la proporción entre las distintas intensidades.
Recuerda que para correr rápido, primero hay que correr lento. 😉👍