Entrenar en ayunas, SI o NO

Escrito 11/02/2025 2 minutos de lectura

¿Es realmente necesario correr en ayunas para mejorar en el trail running? 🏃‍♂️⛰️

Seguro que alguna vez has oído hablar de los entrenamientos en ayunas como una herramienta para mejorar el rendimiento. Pero, ¿realmente funcionan? ¿O es solo una moda más dentro del mundo de los deportes de resistencia? En este breve articulo te lo explico un poco.

¿Qué es correr en ayunas?

Correr en ayunas significa realizar una sesión de entrenamiento después de varias horas sin ingerir alimentos, generalmente tras el ayuno nocturno. La idea es obligar al cuerpo a utilizar la grasa como principal fuente de energía en lugar de los carbohidratos almacenados en los músculos.

¿Qué beneficios se le atribuyen?

🔹 Mejora de la capacidad de utilizar grasas como energía: Estudios han demostrado que entrenar con bajos niveles de glucógeno puede aumentar la eficiencia del metabolismo graso, algo clave en carreras largas.

🔹 Aumento de la biogénesis mitocondrial: Se ha observado que entrenamientos en ayunas pueden incrementar la cantidad y eficiencia de las mitocondrias, mejorando la resistencia aeróbica.

🔹 Optimización de la flexibilidad metabólica: Enseñar al cuerpo a utilizar tanto grasas como carbohidratos de manera eficiente es una ventaja en esfuerzos prolongados.

¿Pero realmente ayuda al rendimiento📈?

Aquí viene el matiz: los entrenamientos en ayunas pueden mejorar la capacidad del cuerpo para oxidar grasas, pero no necesariamente se traducen en un mejor rendimiento en competición o en tus entrenamientos.

¿Cuándo y cómo implementarlo en el trail running?

Si decides probarlo, aquí van algunas recomendaciones clave:

✅ Úsalo en entrenamientos suaves: Ideal para rodajes en Z1-Z2 de no más de 60-90 minutos.

✅ Escucha tu cuerpo: No todos responden igual. Si notas mucha fatiga o bajo rendimiento, para el entrenamiento.

✅ Rehidrátate bien: Aunque no comas, asegúrate de beber agua.

✅ Hazlo progresivamente, ejemplo, empieza una semana con una sesión corta, ve alargándola semana tras semana. 

Conclusión: ¿Lo implementamos o no?

En conclusión, y bajo mi experiencia,  entrenar en ayunas puede ofrecer beneficios metabólicos específicos para deportes de resistencia, pero sus efectos sobre el rendimiento son debatidos y dependen del contexto y los objetivos  e individualidades del deportista. 

David Morales - ComoCabrasTeam

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00683.2005

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6090881/

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00108.2002

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