Entrenamiento de baja intensidad para corredores: ¿por qué y cómo hacerlo? Caso real al final.

Siempre lo he dicho, si quieres correr rápido, corre lento. El entrenamiento de baja intensidad es aquel que se realiza a un ritmo suave, a bajas pulsaciones,  en el que el cuerpo utiliza principalmente la grasa como fuente de energía y no se acumula ácido láctico en los músculos. Este tipo de entrenamiento,  ofrece muchos beneficios, demostrados científicamente para todo tipo de corredores, ya que mejora la resistencia aeróbica, la capacidad de quemar grasas, la recuperación y la prevención de lesiones.

Sin embargo, muchos corredores tienden a entrenar siempre a una intensidad moderada o alta, pensando que así mejorarán más rápido su rendimiento. Esto es un error, ya que el entrenamiento de alta intensidad tiene un mayor impacto en el sistema nervioso, muscular y articular, y requiere de más tiempo de recuperación. Además, el entrenamiento de alta intensidad no mejora la resistencia aeróbica, que es la base del rendimiento en carreras de larga distancia.

Por eso, es importante incluir el entrenamiento de baja intensidad en el plan de entrenamiento de cualquier corredor, siguiendo la regla del 80/20. Esta regla propone que el 80% del volumen de entrenamiento se realice a una intensidad baja, y el 20% restante a una intensidad alta. De esta forma, se consigue un equilibrio entre el desarrollo de la resistencia aeróbica y el aumento de la velocidad y la potencia.

¿Cómo saber si estás entrenando a baja intensidad?

Para entrenar a baja intensidad, sobre todo hay que tener en cuenta  la frecuencia cardíaca. Se puede medir con un pulsómetro o una banda de pecho. Hay más variables, como el ritmo, la potencia, incluso la frecuencia respiratoria, pero si somos corredores de montaña lo más fiable es la frecuencia cardiaca, para saber si estás trabajando a baja intensidad, intenta mantener una conversación mientras corres, si no puedes hacer frases completas, no estas entrenando suave. Es un método sencillo y fiable.

Si nos centramos en la frecuencia cardiaca, la intensidad de entrenamiento se suele dividir en zonas, según el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (FCM).

Las zonas de entrenamiento de baja intensidad son las siguientes:

• Zona 1: 50-60% de la FCM. Es la zona de calentamiento y enfriamiento, y se caracteriza por una sensación de esfuerzo muy fácil. Se puede mantener una conversación fluida sin dificultad.

• Zona 2: 60-70% de la FCM. Es la zona de resistencia aeróbica, y se caracteriza por una sensación de esfuerzo fácil. Se puede mantener una conversación con algunas pausas para respirar.

• Zona 3: 70-80% de la FCM. Es la zona de ritmo o tempo, y se caracteriza por una sensación de esfuerzo moderado. Se puede hablar con frases cortas, pero no se puede mantener una conversación.

Para entrenar a baja intensidad, se recomienda mantenerse en las zonas 1 y 2, y evitar entrar en la zona 3. Para ello, hay que controlar la frecuencia cardíaca y el ritmo de carrera, y ajustarlos según las condiciones del terreno, el clima y el estado físico.

¿Qué beneficios tiene el entrenamiento de baja intensidad para los corredores?

El entrenamiento de baja intensidad tiene múltiples beneficios para los corredores, entre los que se destacan los siguientes:

• Mejora la resistencia aeróbica, es decir, la capacidad de mantener un esfuerzo prolongado utilizando la grasa como fuente de energía. Esto se traduce en una mayor eficiencia y economía de carrera, lo que permite correr más tiempo y más rápido con menos fatiga.

• Aumenta la capacidad de quemar grasas, lo que mejora el rendimiento en carreras de larga distancia, donde las reservas de glucógeno son limitadas. Además, ayuda a mantener un peso saludable y a prevenir enfermedades metabólicas.

• Favorece la recuperación, ya que el entrenamiento de baja intensidad tiene un menor impacto en el organismo que el de alta intensidad, y permite eliminar los desechos metabólicos que se acumulan en los músculos. Así, se reduce el riesgo de sobreentrenamiento y se mejora la adaptación al entrenamiento.

• Previene las lesiones, ya que el entrenamiento de baja intensidad genera menos estrés en el sistema musculoesquelético que el de alta intensidad, y permite fortalecer los tendones, los ligamentos y las articulaciones. Así, se evitan las sobrecargas, las inflamaciones y las roturas.

¿Qué consejos hay que seguir para el entrenamiento de baja intensidad?

Para aprovechar al máximo los beneficios del entrenamiento de baja intensidad, se recomienda seguir estos consejos:

• Planificar el entrenamiento según el objetivo 🎯, el nivel y la disponibilidad de cada corredor. Es importante tener en cuenta la frecuencia, el volumen y la intensidad de las sesiones, y alternar el entrenamiento de baja intensidad con el de alta intensidad, el descanso y la recuperación.

• Medir la frecuencia cardíaca 💓y el ritmo de carrera, y ajustarlos según las zonas de entrenamiento. Para ello, se puede utilizar un pulsómetro, un reloj GPS o una aplicación móvil, y seguir las indicaciones de un entrenador o un plan de entrenamiento.

• Escuchar al cuerpo y las sensaciones 👂, y no forzar el ritmo ni el esfuerzo. Es importante respetar los días de descanso y recuperación, y evitar entrenar si se tiene alguna molestia, dolor o lesión.

• Variar el terreno y el tipo de entrenamiento ⛰️, y no limitarse a correr siempre por el mismo sitio y al mismo ritmo. Se puede alternar el asfalto con la tierra, la montaña o la pista, y realizar diferentes tipos de entrenamiento, como el fartlek, las cuestas o los cambios de ritmo.

• Disfrutar del entrenamiento 👌y del proceso, y no obsesionarse con los resultados. El entrenamiento de baja intensidad es una oportunidad para relajarse, desconectar y disfrutar del paisaje. 

En este gráfico se muestra la evolución de uno de nuestros corredores a lo largo del tiempo, cada barra es una semana. La línea roja representa la frecuencia cardíaca media, mientras que la línea azul indica el ritmo promedio, se utiliza un promedio móvil de 42 dias para ver la tendencia de manera más clara.

🔴 Frecuencia cardíaca media: Antes de comenzar el entrenamiento con nosotros, se observa que los valores de frecuencia cardíaca son elevados, lo que implica que el corredor está trabajando más intensamente para mantener su ritmo. Sin embargo, justo cuando comienza a aplicar el principio de entrenamiento de baja intensidad, ¡la tendencia cambia! La frecuencia cardíaca empieza a descender de manera constante, indicando una mejora en la eficiencia del sistema cardiovascular.

🔵 Ritmo promedio: Simultáneamente, se observa cómo el ritmo promedio, que inicialmente era más lento, comienza a mejorar progresivamente (la línea azul asciende). Esto significa que el corredor es capaz de correr a mayor velocidad manteniendo un esfuerzo más bajo.

¿Qué significa esto? La clave está en el entrenamiento de baja intensidad, donde se prioriza el desarrollo de la resistencia aeróbica. Gracias a esta metodología:

• El cuerpo aprende a utilizar mejor las grasas como combustible.

• Se reduce el estrés en el sistema cardiovascular.

• Se logra correr más rápido con menos esfuerzo.

El punto marcado con la flecha en la imagen simboliza el momento en que el corredor adoptó esta estrategia de entrenamiento. A partir de ahí, los resultados hablan por sí mismos: mayor velocidad, menor frecuencia cardíaca y, en definitiva, un rendimiento mucho más eficiente.

Conclusión

Si quieres mejorar como corredor debes priorizar la baja intensidad sobre la alta intensidad, la mayoría de tu volumen de entrenamiento tiene que ser suave, serás un corredor mucho más eficiente y resistente a largo plazo.

Nos vemos en las montañas 🌄

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