¿Cómo evitar lesiones por sobrecarga en el trail running? 

Correr por la montaña es una de las experiencias más desafiantes y gratificantes, pero también puede ser un camino directo a las lesiones si no se entrena con cabeza. Las lesiones por sobrecarga, como la periostitis tibial, la fascitis plantar o la tendinitis rotuliana, están a la orden del día, son el precio que muchos corredores pagan por no escuchar a su cuerpo.

1️⃣ ¿Por qué ocurren las lesiones por sobrecarga?

Las lesiones por sobrecarga se producen cuando el cuerpo no se recupera lo suficiente entre entrenamientos y los tejidos comienzan a debilitarse en lugar de fortalecerse. Debido a:

🔹 Aumento de volumen o intensidad demasiado rápido, es decir, cambios drásticos de una semana a otra.

🔹 Falta de fortalecimiento muscular. No entrenamos la fuerza...

🔹 Uso de calzado inadecuado para el terreno. No vale cualquier zapatilla, hay que adaptarla al terreno y a tu biomecánica.

🔹 Déficit en movilidad y estabilidad. 

🔹 Recuperación insuficiente (sueño, nutrición y descanso activo). No le damos la suficiente importancia al descanso.

2️⃣ Estrategias para prevenir lesiones por sobrecarga

✅ 1. Controla la progresión de tu entrenamiento

• No aumentes más del 10% del volumen semanal.

• Alterna días duros con rodajes suaves o descanso.

• Escucha las señales de fatiga de tu cuerpo.

✅ 2. Fortalece los músculos clave

• Glúteos y core: Mejoran la estabilidad en terrenos irregulares.

• Pantorrillas y pies: Reducen el impacto y mejoran la absorción de carga.

• Cuádriceps y rodillas: Protegen en las bajadas y reducen la fatiga.

✅ 3. Usa el calzado adecuado

• Zapatillas con buen agarre para evitar resbalones en bajadas.

• Amortiguación suficiente, pero sin excesos que alteren la propiocepción.

• Drop y horma adecuados a tu tipo de pisada.

✅ 4. Prioriza la recuperación

• Duerme al menos 7-9 horas por noche.

• Hidratación y alimentación adecuadas para la reparación muscular.

• Terapias complementarias como masajes, estiramientos y movilidad.

✅ 5. No ignores las molestias iniciales

Si sientes dolor persistente, reduce la carga y revisa la técnica. Un descanso a tiempo evita meses de lesión.

3️⃣ ¿Qué hacer si ya tienes molestias por sobrecarga?

1. 🚨 Reduce la intensidad y volumen del entrenamiento.

2. 🦵 Ejercicios específicos para fortalecer la zona afectada.

3. 💆‍♂️ Masajes y trabajo de movilidad para liberar tensiones.

4. 🩺 Consulta con un especialista si el dolor persiste.

Conclusión: Corre más, pero con cabeza

El trail running es un deporte exigente, pero con un enfoque adecuado en la carga, el fortalecimiento y la recuperación, puedes mantenerte libre de lesiones y disfrutar más tiempo en la montaña.

Referencias

van der Worp, M. P., et al. (2015). Injuries in runners: A systematic review on risk factors and prevention strategies. Sports Medicine.

Ferber, R., Kendall, K. D., & McElroy, L. (2010). Biomechanical analysis of running-related injuries. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

Gabbett, T. J. (2016). The training-injury prevention paradox: Should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine.

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