¿Cómo adaptar el entrenamiento cuando no puedes correr por lesión?

Todos los corredores de trail, en algún momento, hemos tenido que parar por una molestia, sobrecarga o lesión. Y aunque la primera reacción suele ser frustración, lo cierto es que una lesión no tiene por qué frenar tu progreso si sabes cómo adaptar tu entrenamiento. De hecho, bien gestionada, puede convertirse en una oportunidad para trabajar debilidades y volver aún más fuerte.

Hoy te explico cómo mantener tu forma (¡e incluso mejorarla!) cuando no puedes correr, con estrategias respaldadas por la ciencia y enfocadas al trail.

1️⃣ ¿Qué pasa si dejas de correr por completo?

Cuando paras totalmente:

🔹 A los 7-10 días comienza a reducirse el VO₂máx.

🔹 A las 2 semanas, se pierde eficiencia neuromuscular y capacidad aeróbica.

🔹 A las 3-4 semanas, la pérdida de masa muscular y potencia se acelera.

📌 Mujika & Padilla (2000) concluyeron que los efectos del "detraining" varían según el nivel previo del atleta, pero son notorios a partir de la segunda semana sin estímulo.

2️⃣ Alternativas efectivas para mantener la forma

✅ Ciclismo indoor o outdoor

Ideal si la lesión permite movimiento sin impacto.

✔️ Simula el trabajo aeróbico con poco estrés articular.

✔️ Puedes hacer Z2 largos o bloques de intensidad.

📌 Tanaka (1994) demostró que el ciclismo como entrenamiento cruzado mantiene el VO₂máx en corredores lesionados.

✅ Aqua running (correr en el agua)

Para lesiones más limitantes.

✔️ Reproduce el patrón de carrera sin impacto.

✔️ Permite mantener el tono cardiovascular.

📌 Reilly et al. (2003) comprobaron que el aqua running preserva el rendimiento aeróbico tras 3 semanas sin correr.

✅ Entrenamiento de fuerza adaptado

Fundamental para prevenir recaídas.

✔️ Trabaja zonas no lesionadas.

✔️ Mejora la estabilidad y control postural.

📌 Beattie et al. (2017) demostraron que mantener el trabajo de fuerza durante una baja acelera el retorno al rendimiento previo.

✅ Core y propiocepción

Especialmente útil si la lesión afecta articulaciones.

✔️ Mejora el control neuromuscular y la técnica de carrera.

3️⃣ Consejos prácticos para planificar durante la lesión

🔸 Evalúa el tipo de lesión y qué movimientos puedes realizar sin dolor.

🔸 Mantén la estructura semanal de entrenamientos, sustituyendo sesiones de carrera por ciclismo o natación.

🔸 No dejes de hacer rutinas de movilidad, estiramientos y respiración.

🔸 Registra todo igual que si estuvieras corriendo. Mantener la rutina ayuda a la adherencia mental.

4️⃣ ¿Y si solo puedo correr parcialmente?

✅ Alterna días de carrera muy suave con entrenamiento cruzado.

✅ Usa la carrera como “entreno de calidad” y el resto del volumen con otros medios.

✅ Evalúa cada semana tu progresión y tolerancia.

📌 Feigenbaum & Pollock (1999) destacan que la intensidad (y no solo el volumen) es clave para mantener adaptaciones durante bajas parciales.

Conclusión: Lesionado no significa parado

Una lesión no tiene por qué ser un punto final. Si sabes cómo adaptarte, puede ser una fase estratégica para trabajar tu fuerza, tu movilidad y tu resistencia con otros métodos.

Y lo más importante: volverás a los senderos con menos miedo, más herramientas y un cuerpo más preparado.

Fuentes de información

Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. Sports Medicine.

Tanaka, H. (1994). Effects of cross-training. Sports Medicine.

Reilly, T., Dowzer, C. N., & Cable, N. T. (2003). The physiology of deep-water running. Journal of Sports Sciences.

Beattie, K., Kenny, I. C., & Carson, B. P. (2017). Maintaining strength and performance during injury and recovery. Journal of Strength and Conditioning Research.

Feigenbaum, M. S., & Pollock, M. L. (1999). Prescribing resistance training for health and performance. ACSM's Health & Fitness Journal.

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