Cómo entrenar las subidas correctamente en el Trail Running

El trail running es una modalidad de carrera que se realiza por senderos de montaña, con desniveles positivos y negativos, y que requiere de una buena preparación física y mental. Una de las partes más exigentes y desafiantes del trail running son las subidas, que pueden llegar a ser muy pronunciadas y largas, y que ponen a prueba nuestra resistencia, fuerza y técnica.

Si quieres mejorar tu rendimiento en las subidas, no basta con salir a correr por el monte y esperar que las piernas se acostumbren. Necesitas seguir un plan de entrenamiento específico que te ayude a desarrollar las capacidades necesarias para afrontar las cuestas con solvencia y eficiencia. En este artículo, te vamos a dar algunos consejos y ejercicios para que entrenes las subidas correctamente y disfrutes más de tus carreras de montaña.

¿Por qué es importante entrenar las subidas?

Entrenar las subidas tiene muchos beneficios para el corredor de montaña, tanto a nivel físico como mental. Algunos de ellos son:

• Mejora tu capacidad aeróbica y anaeróbica, lo que te permite correr más rápido y más tiempo sin fatigarte.

• Aumenta tu fuerza y potencia muscular, especialmente en las piernas, los glúteos y el core, que son los principales implicados en el ascenso.

• Desarrolla tu técnica de carrera, lo que te ayuda a optimizar tu zancada, tu postura y tu equilibrio, y a evitar lesiones.

• Refuerza tu confianza y autoestima, al superar retos y obstáculos que te plantea el terreno.

• Te prepara para las competiciones, donde las subidas suelen marcar la diferencia entre los corredores.

¿Cómo entrenar las subidas?

Para entrenar las subidas, no basta con hacerlas de vez en cuando o de forma aleatoria. Es necesario seguir una planificación que tenga en cuenta tu nivel, tus objetivos y las características de las subidas que vas a enfrentar. Además, debes combinar diferentes tipos de entrenamiento que te permitan trabajar distintos aspectos de las subidas, como la resistencia, la fuerza, la velocidad y la técnica. Algunos de los entrenamientos más recomendados son:

• Series en cuesta: Consisten en hacer repeticiones de una distancia determinada en una cuesta con una pendiente moderada (entre el 5% y el 10%). El ritmo debe ser intenso, pero no al máximo, y se debe recuperar entre serie y serie bajando la cuesta o trotando. Este tipo de entrenamiento mejora tu capacidad aeróbica y anaeróbica, y te acostumbra a correr en subida con una buena frecuencia de zancada y una buena cadencia.

• Fartlek en cuesta: Consiste en alternar tramos de subida con tramos de llano o de bajada, variando el ritmo y la intensidad según las sensaciones. El objetivo es mantener una alta intensidad durante todo el entrenamiento, sin llegar al agotamiento. Este tipo de entrenamiento mejora tu capacidad de adaptación al terreno y a los cambios de ritmo, y te ayuda a gestionar mejor el esfuerzo y la fatiga.

• Cuestas cortas y explosivas: Consisten en hacer repeticiones de una distancia corta (entre 50 y 100 metros) en una cuesta con una pendiente elevada (entre el 15% y el 20%). El ritmo debe ser el máximo posible, y se debe recuperar entre serie y serie caminando o trotando. Este tipo de entrenamiento aumenta tu fuerza y potencia muscular, y te permite desarrollar una buena técnica de impulsión y de elevación de rodillas.

• Cuestas largas y progresivas: Consisten en hacer repeticiones de una distancia larga (entre 500 y 1000 metros) en una cuesta con una pendiente suave o variable (entre el 2% y el 8%). El ritmo debe ser progresivo, empezando suave y terminando fuerte, y se debe recuperar entre serie y serie bajando la cuesta o trotando. Este tipo de entrenamiento mejora tu resistencia y tu capacidad de aceleración, y te enseña a regular el ritmo y la respiración en función de la pendiente.

• Técnica de carrera en cuesta: Consiste en hacer ejercicios específicos para mejorar tu postura, tu zancada y tu equilibrio en las subidas. Algunos de los ejercicios más útiles son: correr con los brazos pegados al cuerpo, correr con los brazos en cruz, correr con los brazos por encima de la cabeza, correr con zancadas cortas y rápidas, correr con zancadas largas y lentas, correr con saltos, correr con cambios de dirección, etc. Estos ejercicios te ayudan a corregir vicios y malos hábitos, y a mejorar tu coordinación y tu eficiencia.

¿Cuándo y cuánto entrenar las subidas?

La frecuencia y la duración de los entrenamientos de subidas dependen de tu nivel, tus objetivos y las características de las carreras que vas a hacer. No obstante, como norma general, se recomienda entrenar las subidas al menos una vez por semana, y no más de dos o tres veces por semana, para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones. Además, se aconseja alternar los tipos de entrenamiento, y no hacer siempre el mismo, para trabajar diferentes aspectos y evitar la monotonía.

La duración de los entrenamientos de subidas también varía según el tipo de entrenamiento, la distancia y la pendiente de las cuestas, y el ritmo y la intensidad que se empleen. Sin embargo, como referencia, se puede decir que un entrenamiento de subidas suele durar entre 30 y 60 minutos, incluyendo el calentamiento y el enfriamiento. Dentro de ese tiempo, se debe dedicar entre 15 y 30 minutos al trabajo específico de subidas, repartiendo el tiempo entre las series, los descansos y los ejercicios de técnica.

¿Qué otros consejos hay que tener en cuenta para entrenar las subidas?

Además de seguir un plan de entrenamiento adecuado, hay otros aspectos que hay que cuidar para entrenar las subidas correctamente y obtener los mejores resultados. Algunos de ellos son:

• Elegir bien el terreno: Es importante entrenar las subidas en un terreno similar al que vas a encontrar en las carreras, tanto en cuanto a la pendiente, como a la superficie, la longitud y la variabilidad. Así, te adaptarás mejor a las condiciones y evitarás sorpresas desagradables.

• Calentar bien: Antes de empezar a entrenar las subidas, es fundamental hacer un buen calentamiento, que incluya ejercicios de movilidad articular, estiramientos dinámicos y un trote suave. Así, prepararás tus músculos, tus articulaciones y tu sistema cardiovascular para el esfuerzo, y reducirás el riesgo de lesiones.

• Enfriar bien: Después de terminar de entrenar las subidas, es imprescindible hacer un buen enfriamiento, que incluya un trote suave, estiramientos estáticos y masajes o automasajes. Así, favorecerás la recuperación, eliminarás las toxinas y evitarás las agujetas.

• Hidratarse y alimentarse bien: El entrenamiento de subidas es muy exigente y consume mucha energía y líquidos. Por eso, es necesario hidratarse y alimentarse bien antes, durante y después del entrenamiento, para mantener el nivel de glucosa, de electrolitos y de agua en el organismo, y para reponer las reservas de glucógeno y de proteínas.

• Descansar bien: El entrenamiento de subidas genera mucho estrés y fatiga en el organismo, que necesita tiempo para asimilar el trabajo y adaptarse. Por eso, es necesario descansar bien entre entrenamientos, durmiendo al menos 8 horas por noche, y respetando los días de recuperación, que pueden incluir actividades de baja intensidad, como caminar, nadar o un paseo en bici.

Conclusión

Entrenar las subidas es una parte fundamental del trail running, que te permite mejorar tu rendimiento, tu técnica y tu confianza en las carreras de montaña. Para entrenar las subidas correctamente, debes seguir un plan de entrenamiento específico, que combine diferentes tipos de entrenamiento, que se adapte a tu nivel, a tus objetivos y a las características de tu competición objetivo.

Nos vemos en las montañas.

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